雑記(書評)

睡眠で人生を豊かに‼️〜睡眠の必要性と、質の良い睡眠を得るためには〜

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最近よく眠れていなんだけど、どうしたらいいのかな?そもそも睡眠って絶対に必要なの?
yuu
忙しい現代のビジネスパーソンは、何らかの睡眠トラブルを抱えています。今日は、睡眠について不満を抱えている人はぜひ最後まで読んでみてください。

この記事を読むべき人

  • 忙しくて十分な睡眠を取れていないと感じている人
  • よく眠ったつもりでも、日中に眠気を感じる
  • いい睡眠をとり、日中のパフォーマンスを向上させたい

この記事は、睡眠医学の最高峰「スタンフォード大学医学部教授 西野精治氏」の著書【スタンフォード式 最高の睡眠】を参考にご紹介しています。


この記事の内容

  1. 睡眠とは?なぜ睡眠は必要なのか
  2. 睡眠の質を上げるための方法
  3. 良い覚醒が、良い睡眠を生む

睡眠とは?睡眠の必要性

睡眠の必要性

睡眠とは

眠っている間に、脳や体ではさまざまな営みが行われている。

朝起きた時に、ベストな状態になるように、睡眠中の脳と体の中では、自律神経や脳内化学物質、そして成長ホルモンが休みなく働いている。

yuu
睡眠とは最強の味方であり、敵に回すと凶悪な恐ろしい相手」と作者は語っています。

1日24時間のうち、大きな部分を占める睡眠を味方にできるか敵に回すかで、人生は大きく変わります。

そして、この書籍で語られている睡眠に関する新常識はこの通りです。

睡眠に関する新常識

  1. 寝溜めは、全く効果なし
  2. ショートスリーパーは遺伝
  3. 睡眠不足はホルモンが働かず太る
  4. 睡眠不足は生活習慣病になる
  5. 睡眠不足は精神が不安になる
  6. 睡眠不足はパフォーマンスが低下する

仕事を含めた日中のパフォーマンスは、睡眠にかかっているのです。

1日8時間の睡眠、夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2のパフォーマンスをも決めてしまいます。

睡眠の質を上げるための方法とは

睡眠の質

ポイント

  1. 睡眠の最初の90分が最も重要だと心得よ
  2. 睡眠と覚醒は表裏一体と考えよ

最初の90分が最も重要

人は眠っている時には、ずっと同じように眠っているわけではない。眠りには

  • レム睡眠(脳:起きている、体:眠っている
  • ノンレム睡眠(脳、体ともに:眠っている

この2種類があり、それぞれを繰り返しながら眠っている。

眠りについた直後の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでも最も深い眠りである。

睡眠の質を高める上で意識したいのが、この「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするのかということである。

yuu
ここで深く眠むることができれば、その後の睡眠リズムも整い、自律神経やホルモンの働きも良くなり翌日のパフォーマンスも上がると言われています。

逆にいうと、寝る時間がない時でも、絶対に90分の質だけは下げてはいけないということである。

90分の質を高める方法①体温のスイッチ

人間の体温には、皮膚体温と深部体温がある。

  • 覚醒時⇨皮膚体温低い、深部体温高い
  • 睡眠時⇨皮膚体温高い、深部体温低い

健康な人の場合、入眠時には手足が温かくなる。皮膚温度が上がって熱を放散し深部体温を下げているのです。

yuu
つまり、スムーズな入眠は皮膚体温と深部体温の差が縮まっていることが重要なんだ‼️

以下の方法で、深部体温を下げ効果的に体温スイッチを入れることができます。

体温のスイッチを効果的に入れるポイント

  • 就寝90分前の入浴(時間がないならシャワー)
  • 足湯も効果的
  • 室温の調節
  • 寝るときの靴下はNG
  • 通気性の良い枕がGOOD

このような方法で、深部体温を下げスムーズな入眠へと移行することができます。

90分の質を高める方法②脳のスイッチ

悩み事があったり、寝る直前まで仕事をしていたり、スマホやゲームで脳が興奮していては、なかなか眠ることはできないし、眠りの質も確保できません。

yuu
環境に脳が反応して、興奮し眠れなくなっているんだ

脳のスイッチを入れるポイント

  • 寝る前の行動はルーチン化する(なるべく脳を使わない
  • 本は、ストーリーが分かっているものを読む(なるべく脳を興奮させない)
  • スマホやパソコンの操作をしない(なるべく脳を刺激しない)

これらは、効果的な方法ですが不眠症まで行かず、すでにベット状で読書やテレビが習慣化している人は「いつものパターン」となっており、必ずしもやめなくて結構です。

睡眠と覚醒は表裏一体

メモ

「どう起きているか」でぐっすり眠れるかどうかが決ま

睡眠と覚醒はセットになっている。

朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠をつくり出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスを作り出します。

yuu
ここでは、効果的に覚醒(起きる)することができる、覚醒のスイッチについて見て行こう

覚醒のスイッチを入れるポイント

  • 体温

朝光の刺激を受けることが、脳の活性化に影響を受けることがわかっています。これは、朝に窓を開けたりして太陽の光を浴びることで体内リズムや、覚醒に影響を与える成分が脳に届くためです。

体温に関しても、覚醒時はしっかりと体温を上げてスイッチオンにしておくのが良い覚醒を保つ上では大事と言われます。

良い覚醒するための戦略

  1. 朝は裸足で覚醒させる
  2. 冷たい水で手を洗い目を覚ます
  3. 「汗だく」になる運動は避ける
yuu
このようなポイントが挙げられていました。朝は、皮膚体温を下げることで覚醒にスイッチを入れてあげましょう‼️

朝は、脳の活性化のために運動は効果的とされています。

しかし、汗だくになるようなランニングは、深部体温を急上昇させその後、深部体温が急降下してしまい眠気を誘発してしまうそうです。

そのため、朝は軽いウォーキングが最適と言われています。

まとめ

まとめ

今日は、良い睡眠を取るために睡眠医学の最高峰「スタンフォード大学医学部教授 西野精治氏」の著書【スタンフォード式 最高の睡眠】を参考にご紹介しました。

もしあなたが、現状の仕事や生活に満足していないのであれば、付かずの残り3分の1の改善をしましょう。それが残り3分の2にも良い影響をもたらします。

良い睡眠は、習慣にしてしまえば、さほど努力を要しない、いわば夢を叶える最もシンプルな方法なのです。

ぜひ参考にしてみてください。

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